人一天到底睡多久最好？这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。
很多人在网上或其他渠道听过人每天睡 X 小时最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够 X 小时，越睡不够。
那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标题答案吗？
先说答案：因人而异。
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不同年龄 每天所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》为了回答人类睡眠时间的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。
小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。
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总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。
注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。
细心的你可能已经发现：为什么没有 3 个月以下宝宝的建议呢？
原因是，这个年龄组的睡眠需求差异非常大[1]（少则 11 小时，多则 19 小时）。
所以，宝妈们注意了，不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。
成年人睡眠时间每天要达到7 小时以上吗？
先说答案：还是一样，因人而异。但每天7 小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个均数。
如果你平时白天多数时候状态都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡来续命，然后一算晚上的睡眠时间够不够 7 小时，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息，让自己多睡会。
但是要注意，多数人也好，均数也罢，它们都不等于标准答案。
在睡眠时间统计图表上，除了中间的 7 小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是短睡眠者，最右端是长睡眠者。
这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡 6 个小时或者 5 个小时就够了。
所谓的够了，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做短睡眠者（short sleep）。
注意，短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关[2]。
在数量上，这种天赋异禀的人是非常少的，不超过1%，再往上估计，也就3%左右[3]。
和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做长睡眠者[4]。
很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。
和短睡眠者类似，长睡眠者在数量上也很少，大概 2% 左右[5]。
而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。
很明显，和短睡眠者相比，长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校，还是在工作岗位，外界都不允许他们任性地睡够自己所需要的时间，所以长睡眠者是最容易睡不够的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。
但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。
不管怎么样，从短睡眠者，到中间的 7～9 小时均数，再到长睡眠者，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的时间谱。
所谓的成年人需要 8 小时睡眠只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴睡眠不足或睡眠太多的标签。
换句话说，你需要多少睡眠，可以和别人不一样。结合之前说的，现在可以总结 2 句话：
你的睡眠时间，不要和过去比。你的睡眠时间，不要和别人比。
如何判断自己每天需要睡多久？
简单说：看醒后的表现。
如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。
反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。
这个时候，你可以先参照一下成年人的均数7 小时。如果时间没有 7 小时，可以试着找一找时间都去哪儿了。如果时间有 7 小时，那就需要寻找下是否有其他睡眠阻力在干扰你的睡眠质量。
如果你还想了解得具体点，那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的问题清单[6]：
① 7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？
② 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？
③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？
④ 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？
通过以上 4 个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。
睡眠不足该怎么办？
有一位门诊患者，他做完上面的问题清单后，怀疑自己可能是长睡眠者。他的结果是这样的：
① 7 小时的睡眠不能给白天提供一个好状态。
② 常感到困倦。
③ 每天喝 3 杯咖啡才行。
④ 在节假日，常常会睡 10 个小时，这个时候白天可以不喝咖啡，状态也非常好。
那么，对他来说，就是在不耽误早上上班的前提下，尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢？可以参照以下 3 个步骤：
1、画饼
这里的饼是回顾自己的时间花费，就像做家庭财务支出，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。
其次梳理那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然，不用每天晚上都像苦行僧那样，可以每次改变一点点。
2、仪式
制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。
3、补觉
总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己回点血。
不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。
最推荐的补觉方式是4个字：分期付款。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡 20 分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的 1 小时，中午可以再小睡 20 分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。
总结：
① 多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
② 是否睡眠充足，关键看醒后白天的状态。如果状态不好，再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时，如果不够，提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足，那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。
③ 如果计划让自己多睡一点，可以 3 步走：画饼、仪式和补觉。
总之，成年人的世界都不容易，没有谁可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其实不用担心，佛系看待就好。人生一趟，还有很多有趣的事情更值得做，本来就不只是为了睡个好觉。
参考文献
[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from
[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.
[4]Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641648.
[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
